Yoga et stress

Yoga et stress. Le yoga par ses différentes caractéristiques et types peut être un allié parfait pour lutter contre le stress.

Qu’est-ce que le stress ?

« Le stress apparaît chez une personne dont les ressources et stratégies de gestion personnelles sont dépassées par les exigences qui lui sont posées. »
(OMS, Arck et al., 2001)

Le stress peut être défini comme une réaction de l’organisme face à toute demande de changement ou d’adaptation. C’est une réponse naturelle, instinctive, qui a pour but initial de nous aider à réagir face à des situations potentiellement dangereuses ou difficiles. Il s’agit d’un phénomène complexe impliquant à la fois notre corps et notre esprit. En réalité, le stress n’est ni bon ni mauvais en soi. C’est notre interprétation des situations stressantes et notre capacité à y faire face qui déterminent si le stress sera bénéfique ou néfaste pour nous.

Un peu de biologie

Le système nerveux autonome est le système qui fonctionne sans notre volonté, d’où l’adjectif “autonome” (en opposition au système nerveux somatique, qui est responsable des mouvements volontaires). En fait, il s’agit simplement de toutes les fonctions physiques qui se réalisent automatiquement : la respiration, la digestion,…

Ce système se subdivise en deux :

le sympathique, notre système de survie
le parasympathique, celui de repos.

Ils ont chacun leur utilité… mais notre société actuelle, qui induit la productivité, rapidité, fait que notre système nerveux sympathique est en général sursollicité.

Que se passe-t-il en cas de stress ? – quand le système sympathique prend le dessus

un de nos sens alerte de quelque chose d’anormal, une réponse automatique de défense se crée
une intensification de la communication neuronale a lieu dans le cerveau, afin de faciliter la prise de décision rapide
les muscles vont se contracter pour préparer à l’action
les systèmes circulatoire et respiratoire vont fournir oxygène et sang nécessaires au cerveau et aux muscles.
En conséquence, toutes les autres fonctions du corps sont mises en pause momentanément : appareil digestif, système reproducteur et processus de croissance.

On peut donc comprendre logiquement que le stress chronique ou aigu qui est courant dans notre société a des répercussions sur notre corps…

En stress permanent, notre organisme subit un état d’inflammation élevé, sans pouvoir récupérer, ni se reposer, ce qui est pourtant nécessaire au maintien de son fonctionnement optimal. Le stress rend donc de plus en plus malade…

Le système parasympathique

C’est le système nerveux qui nous permet de vivre en bonne santé. En effet, il prend en charge toutes les fonctions qui prennent du temps dans le corps : croissance, système immunitaire, digestion, cicatrisation, élimination. Le mécanisme de relaxation n’est pas instantané. Une fois les conditions rassemblées, il faut compter entre 10 et 15 min pour que le système de détente se mette en place (sans aucun stimuli extérieur, bougie odorante, musique…)… contre un vingtième de seconde pour la réponse au stress par le système sympathique.

Et le yoga dans tout ça ?

Les postures (asanas)

Les différents types de yoga :

le yoga restauratif, de par les postures tenues longtemps, entre 5 et 20 min (le temps que le “système de détente” s’active) avec des supports est idéal pour induire la détente et donc “réactiver” le système parasympathique.
le yin yoga, on reste dans les postures environ 3-5 min, donc ce n’est pas assez pour égaler le coté régénérant du yoga restauratif, mais cela peut aider à se détendre, à lâcher prise
le yoga dynamique, pour ma part, j’aime un mélange de postures introspectives (en général, les postures vers l’avant), flows, voire challengeantes pour se changer les idées (si elles sont accessibles):
- Posture vers l’avant : Posture de la pince assise (Paschimottanasana), posture tête au genou (Janu Sirsasana), la Guirlande (Malasana), posture du sage Marichi (Marichiyasana)
- Posture d’équilibre : Aigle (Garudasana), Guerrier III (Virabhadrasana III), Planche (Kombakhasana), Danseur (Natarajasana), Arbre (Vrksasana)
- Posture apaisante : Cadavre (Savasana), Enfant (Balasana), Papillon allongé (Supta Baddha Konasana), alternance Vache/Chat sur la respiration

La méditation (dharana)

La méditation, même si elle n’a pas été crée par le mouvement du yoga, (elle s’est développée en parallèle dans différentes traditions) fait partie intégrante du yoga, c’est un des 8 membres des Yoga sutras de Patanjali (un des textes fondateurs du yoga). Comme on peut l’imaginer, le fait de rester tranquille, voire immobile, confortablement installé·e, se concentrer sur sa respiration, en musique, en silence ou suivre la voix d’une personne permet de se détendre. Bien sûr, chaque personne aura des goûts différents et une même méditation n’induira pas une détente aussi profonde chez tout le monde. Personnellement, j’ai des périodes où je ne ressens pas le besoin de méditer, des périodes où je préfère la méditation seule et d’autres où je fais quasiment toujours la même méditation guidée…

La respiration (pranayama)

Certains exercices de respiration sont plutôt dynamisants (Khapalabathi, Bhastrika, …), ils sont donc plutôt à éviter en cas de stress. Tout pranayama qui permet une intériorisation sans forcer sur le souffle, donc une concentration sur la respiration est en général à privilégier en cas de stress…